5 умных продуктов для повышения спортивной результативности

Ничто не сравнится со здоровой, сбалансированной диетой , чтобы помочь вам быть в отличной форме. После того, как вы очистите основы своего рациона, съев полезные и более свежие продукты в целом, вы можете начать уделять время усовершенствованию своей программы питания, включив в нее несколько умных продукты в вашем режиме.

Существует множество свежих и вкусных умных продуктов , которые могут помочь повысить ваши спортивные результаты. , В этом посте я перечислил несколько многообещающих улучшителей производительности. Некоторые из них настолько вкусные, что вы можете быть удивлены, что они попали в список! Еще лучше, их легко добавить в свой рацион прямо сейчас.

Свекла

5 Smart Foods to Boost Your Athletic Performance - Beets

Смешанная в смузи или смешанная с салатом , — лучшая подруга спортсмена. Они являются источником железа, нитратов и антиоксидантов ресвератрола, кверцетина и полифенолов. Нитраты являются фантастическими для повышения эффективности упражнений и улучшения кровяного давления в покое, даже несмотря на то, что в некоторых кругах диеты они, кажется, получают плохую репутацию. В организме нитраты превращаются в оксид азота. Оксид азота расширяет кровеносные сосуды, улучшает кровоток и уменьшает количество кислорода, необходимого мышцам.

В некоторых исследованиях говорится, что потребление свекольного сока снижает стоимость кислорода для упражнений, возможно, повышает его работоспособность и увеличивает время до истощения на 25% во время высокоинтенсивных упражнений. Несмотря на то, что это преимущество в производительности все еще находится в стадии исследования, потенциал свекольного сока в спорте кажется многообещающим.

Исследования показывают, что 5–9 ммоль нитрата / день в течение 2–6 дней (и до 15 дней), принимаемых за 2–3 часа до тренировки, могут повысить работоспособность — это означает 300 1200 мл свекольного сока обычной крепости . Существует доказательство того, что спортсменам с высокими показателями может потребоваться немного более высокая доза. Такие спортсмены должны стремиться к более высокому пределу диапазона доз, чтобы увидеть преимущества.

Вы также можете попробовать свекольные выстрелы, которые дают концентрированные и дают те же преимущества в порциях по 70 мл. Сначала попробуйте меньшую дозу свекольного сока, так как некоторые спортсмены сообщают о побочных эффектах желудочно-кишечного тракта, таких как диарея. Также интересно отметить: жидкость для полоскания рта и десна снижают уровень бактерий в полости рта, которые превращают нитраты в оксид азота, поэтому ограничьте их использование, если вы используете свеклу для производительности.

Вы также можете попробовать:

В общем, зеленые листовые овощи являются хорошим источником пищевых нитратов. Руккола — сказочный выбор — неудивительно, что он также называется «ракета»!

Салмон

5 Smart Foods to Boost Your Athletic Performance - Salmon

Лосось, кажется, входит в список лучших продуктов питания — и для этого есть все основания. Эта вкусная рыба входит в список полезных продуктов, так как она содержит полезные для здоровья жиры Омега-3 и является отличным источником белка. Жиры Омега-3 являются фантастическими для поддержания хорошей работы сердца и поддержания вашего умственного равновесия. Эти жиры также известны своими противовоспалительными свойствами.

Для спортсменов прием омега-3 показывает большие перспективы. Исследования показали, что добавки омега-3 могут уменьшить болезненность мышц после тренировки, уменьшить частоту сердечных сокращений как во время, так и после тренировки, а также улучшить время реакции и принятия решений. Омега-3 жирные кислоты также улучшают периферическую нервно-мышечную функцию и некоторые аспекты усталости у спортсменов.

Все эти факторы делают лосося отличной пищей для повышения спортивных результатов. Как и во многих новых потенциальных эргогенных добавках, омега-3 требуют дополнительных исследований. Тем не менее, даже если их влияние на производительность не является четким, они очень полезны для вашего сердечно-сосудистого здоровья.

Итак, сколько лосося является хорошим количеством для включения в ваш рацион? Лосось с низким содержанием ртути по сравнению с другими видами рыб. Фактически, этот Globe and Mail article предполагает, что пойманный в дикой природе лосось один из самых безопасных видов рыбы для потребления (и он также устойчивый!)

Вы также можете попробовать:

Семена конопли содержат омега-3 и являются хорошим заменителем растений.

Кофе

5 Smart Foods to Boost Your Athletic Performance - Coffee

Да, кофе! Ни для кого не секрет, что кофеин запускает ваш двигатель и помогает вам чувствовать себя бодрым и готовым принять день Для многих людей кофеин также является отличным средством повышения производительности. Недавнее исследование, посвященное повторному употреблению кофеина у лыжников, выявило повышение производительности на 4-5%. В то время как спортсмены получают кофеин из нескольких источников, таких как таблетки кофеина, спортивные напитки, гели или другие добавки, кофе является простым выбором. Дозы 200 мг или 3 мг / кг полезны и имеют минимальные побочные эффекты. Чашка кофе содержит в среднем 95 мг кофеина.

Хотите добавить кофеин в свой режим? Просто помните о нескольких предостережениях. Как и в случае любой новой стратегии, начните медленно и всегда включайте ее на практике, прежде чем она станет частью вашей повседневной рутины. Вы никогда не знаете, как кофеин повлияет на ваши результаты физических упражнений. Кроме того, есть небольшая группа людей, которые медленно метаболизируют кофеин. Для этой группы кофеин не помогает и может даже препятствовать работе. И наконец — держитесь подальше от энергетических напитков, которые сочетают в себе другие вещества с кофеином, особенно если вы подросток.

Вы также можете попробовать :

Черный и зеленый чаи также содержат кофеин. Хотя уровень кофеина может быть не таким, как в кофе, чай часто облегчает желудок.

Крендели

5 Smart Foods to Boost Your Athletic Performance - Cranberry Orange Sports Drink С летом наступает жара. Правильная регидратация после тяжелых тренировок важна для того, чтобы держать вас умственно и физически готовыми к следующей сессии. Исследования показали, что соль и вода вместе лучше для быстрой регидратации, чем одна вода. В то время как спортивные напитки часто содержат натрий, его уровень ниже, чем необходимо для оптимальной регидратации.

Крендельки являются удобным выбором, потому что они соленые, с низким содержанием жира и также являются источником углеводов. В жаркий день добавьте щепотку соли в свой спортивный напиток (например, этот клюквенный апельсиновый спортивный напиток) или перекусите на горсть соленых кренделек после тренировки.

Вы также можете попробовать :

Чашка с бульоном дает бонус в виде жидкости и соли в одной вкусной упаковке. Это особенно хороший выбор для тех, кто сильно потеет, и для соленых свитеров. Соленые свитера — это те, кто потеет больше соли, чем средний человек. Вы можете заметить соленый свитер, взглянув на его темную одежду для тренировок. Будьте осторожны с добавлением соли, если у вас есть такие проблемы со здоровьем, как высокое кровяное давление или заболевание почек.

Молоко

Обогащенное молоко входит в наш список полезных продуктов, поскольку оно содержит витамины и питательные вещества, включая кальций, витамин D и магний. Молоко также является хорошим источником белка и углеводов, что делает его великолепным выбором для восстановительного питания. Наконец, молоко является отличным источником аминокислоты лейцина. Лейцин прекрасно стимулирует восстановление и наращивание мышц. Стремитесь к 2-3 г лейцина после тренировки. Вы можете достичь этой цели, употребляя ежедневные продукты, содержащие молочные продукты.

Когда речь идет о типе молока, которое вы должны пить, варианты могут показаться бесконечными. Многие принимали участие в дебатах по травяному или органическому молоку , но, на мой взгляд, потенциальная польза для здоровья от выбора органического молока вместо обычного молока минимальна. Все канадское коровье молоко (органическое и обычное) не содержит гормонов роста и антибиотиков. Между выращиванием коров могут существовать некоторые различия в состоянии окружающей среды или благополучии животных, но это другое соображение.

Вы также можете попробовать:

Арахисовое масло. Лейцин содержится в других молочных продуктах, мясе (курица, говядина, свинина и рыба) и других бобовых и орехах, но арахисовое масло является отличным переносчиком лейцина.

Была ли эта статья полезной? Попробуйте добавить один или несколько из этих умных продуктов в свой режим и сообщите нам результаты.

Когда дело доходит до спортивного питания, будьте внимательны с тем, что вы читаете в интернете и что вкладываете в свое тело.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *