Тренировка низкий углевод? Не так быстро

Тренировки с низким содержанием углеводов попали в потенциальный пищевой арсенал для спортсменов. Как и все спортивные мероприятия, тренировка на выносливость требует времени и планирования. Цель состоит в том, чтобы сбалансировать тренировки, психические стрессы, сон, питание и иногда травмы, чтобы оптимизировать производительность в день соревнований. Питание — один маленький кусочек этой головоломки, но он может иметь все значение.

training low carbohydrate with only water

Тренировка с низким содержанием углеводов?

Когда вы тренируетесь, некоторые дни вы тренируетесь усердно, а другие — не так усердно, чтобы ваше тело и мышцы научились адаптироваться таким образом, что это может быть полезным в день гонки. Вы можете сделать то же самое с вашей диетой. Как и в случае с тренировками, вы можете управлять доступностью питательных веществ, чтобы отточить способность вашего тела эффективно использовать топливо в диапазоне интенсивностей, которые обычно составляют выносливость. Одной из таких концепций является тренировка с низким содержанием углеводов в попытке улучшить способность мышц использовать жир в качестве топлива.

Упражнения по топливу

Для тренировки мышц необходимо топливо. Наличие этого топлива или питательных веществ определяет способность к тренировкам на выносливость и производительность. Во время упражнений мы используем комбинацию углеводов и жиров и немного белка. В то время как высокая доступность углеводов приводит к повышению производительности у большинства людей, возможность использовать жир для экономии топлива также важна.

Наши запасы гликогена ограничены. С другой стороны, даже у худых людей наши запасы жира относительно велики, и поэтому, если мы сможем адекватно использовать их, это уменьшит надоедливую потребность в потреблении углеводов во время длительных мероприятий.

Так родилась концепция тренировок с низкой доступностью углеводов для улучшения путей метаболизма жира, но и с высокой доступностью углеводов для обеспечения оптимальной производительности, когда это необходимо.

А как насчет жира?

Исследование этой идеи было направлено на изменение диеты в целом, например, на диету с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов или изменение доступности углеводов с помощью тренировочных моделей. На данный момент, как представляется, совокупность доказательств указывает на то, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров не помогают в достижении оптимальных спортивных результатов.

В исследовании, проведенном в 2008 году в Университете RMIT в Мельбурне, Австралия, исследователи использовали велосипедистов-тренингов на выносливость, чтобы показать, что после всего лишь пяти дней на диете с высоким содержанием жиров, а затем одного дня на диете с высоким содержанием углеводов; тренирующаяся мышца может использовать больше жира и запасного гликогена (1). Фантастическое право? Не так быстро.

Последующее исследование не привело к повышению эффективности. Похоже, что эта диета может стоить дорого. Мышца становится менее эффективной при использовании углеводов и не может в достаточной степени реагировать на метаболические потребности в спринтах и ​​высокоинтенсивных усилиях, которые происходят в гонках, даже в длинных гонках. Кажется, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров лишает атлетов способности прилагать усилия по мере необходимости.

Тренировка по сравнению со сном

Последние исследования были посвящены ограничению потребления углеводов во время ключевых тренировок («тренировка на низком уровне»). Например, спортсмен может провести две тренировки в один и тот же день. Во время первого они истощают свои запасы гликогена, и они не заменяют их перед вторым сеансом. Спортсмен также может проснуться и, не употребляя углеводы, отправиться на утреннюю тренировку.

Кроме того, спортсмен может «спать спокойно», тренируясь вечером и съедая обед с низким содержанием углеводов перед сном. Одна из основных проблем этих подходов заключается в том, что они ухудшают способность спортсмена завершить следующую тренировку с обычной интенсивностью. Для высокоинтенсивных упражнений доступно меньше углеводов, и во время низкой доступности углеводов физические упражнения считаются более тяжелыми (2). Таким образом, этот тип вмешательства встретил смешанные результаты и на данный момент явно не выгоден.

The Lowdown

В настоящее время тренировка с низким содержанием углеводов не способствует повышению производительности. Вы должны признать, однако, что большинство из нас непреднамеренно изменяет способ, которым мы едим из-за требований повседневной жизни. В некоторые дни мы хорошо едим до и после тренировок, а в другие дни не так много. Таким образом, возможно, что эти исследования не обнаруживают метаболические изменения, которые уже произошли или которые постоянно развиваются.

Короче говоря, в большинстве случаев вам следует стараться есть больше углеводов, когда вы тренируетесь, и меньше, когда вы не тренируетесь. Ешьте в соответствии с потребностями упражнений, и ваши результаты будут следовать.

Тем не менее, если вы хотите попробовать «тренировку на низком уровне», тщательно спланируйте ее в свой сезонный или годовой тренировочный цикл. Периодизируйте эту стратегию: включайте ее в базовую фазу тренировок один или два раза в неделю, но исключайте ее, когда график тренировок увеличивается. Ограничьте «низкий уровень обучения» неключевыми сессиями. Вы также можете попрактиковаться в нескольких стратегиях, чтобы сохранить скорость и интенсивность. В течение всего сеанса время от времени принимайте напиток, содержащий углеводы, чтобы заставить ваш мозг думать, что у вас на борту есть углеводы; включайте кофеин в умеренных количествах до или во время тренировки, и, возможно, добавьте немного аминокислот или белка, чтобы ограничить распад мышц в качестве топлива.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *