Закуски после тренировки: заправка

Закуски после тренировки являются ключевым ингредиентом любой диеты. Когда интенсивность ваших упражнений высока, топливо для восстановления важно для спортсменов, занимающихся спортом и для спортсменов. Еда после тяжелых тренировок дает вам дополнительные углеводы и белки в те дни, когда вы больше всего в них нуждаетесь, помогая восстановить мышечный гликоген и нарастить мышцы. Тем не менее, что жевать после тренировки может быть загадкой.

Закуски после тренировки для пополнения

Закуски после тренировки заряжают ваши запасы энергии и позволяют нарастить мышечную массу. Адекватное питание после тренировки также полезно для поддержания здоровой иммунной системы.

Пополнение ваших магазинов после тренировки очень важно. Но необходимость строгого соблюдения сроков и содержания питательных веществ зависит от ряда факторов. К этим факторам относятся исходное состояние питания, будь то спортсменка, занимающаяся спортом или высокая производительность, текущая тренировочная нагрузка и частота тренировок.

Когда время является ключевым

Если вы готовитесь выполнять тяжелую тренировку или соревнуетесь в течение 6–8 часов после вашей последней тренировки, то вам больше всего подойдет своевременная закуска.

Гликоген является формой хранения углеводов. Спортсмены, которые соответствующим образом пополняют свои запасы гликогена, выступают лучше во время будущих тренировок и во время соревнований.

Гликоген лучше всего хранить сразу после тренировки. Но можно пополнить запасы гликогена после этого периода. Если вы потребляете достаточное количество углеводов как часть своего ежедневного рациона, вы можете ожидать пополнения их запасов в течение дня или около того. Однако, если вам нужна эта углеводная энергия вскоре после вашего последнего упражнения, вам следует помнить об оптимизации содержания пищи и времени.

Какой твой лучший выбор? Стремитесь включать полезные, сбалансированные закуски после большинства тренировок. Не мучайтесь из-за того, что упускаете лишнюю закуску. Это не имеет большого значения, если у вас нет большой тренировки или соревнования в течение 6-8 часов после вашей последней тренировки.

Ремонт и строительство мышц

Не поймите меня неправильно, есть привычка есть после тренировки. В то время как производительность может не пострадать, перекус для поддержания здоровой иммунной функции, а также наращивание и восстановление мышц также являются важными целями.

Показано, что включение хорошего источника белка после тренировки и даже во время тренировки оптимизирует мышечный анаболизм. Белок также необходим для приготовления гликогена. Лейцин — это аминокислота (или строительный блок белка), которая, по-видимому, играет особенно полезную роль в развитии мышц. Найдите лейцин в таких продуктах, как молочные продукты, яйца и курица.

Итак, в двух словах, если правильно сделать перекус, это фантастический компонент здорового питания. Закуски могут помочь сохранить вашу энергию, когда вы спортсмен. Старайтесь есть углеводы с высоким содержанием углеводов, перекусить белком или перекусить. Хитрость заключается в том, чтобы находить вкусные и полезные закуски в соответствии с вашими потребностями в течение дня тренировок или соревнований.

Советы по оптимизации режима перекусов после тренировки

Углеводы:

• Принимайте пищу, содержащую углеводы, в течение 15-30 минут после тренировки и следите за едой в течение 2 часов. Еда после занятий наиболее важна после напряженных упражнений. Заправьтесь как можно скорее, если ваш следующий тренировочный матч будет в течение 6-8 часов после вашей последней тренировки.
• Для быстрой дозаправки менее чем за 6-8 часов ешьте 1-1,2 г углеводов / кг массы тела / ч (или 0,5-0,6 г / фунт массы тела / ч) в течение 4-5 часов после тренировки.
• Для регулярной заправки старайтесь готовить закуски после тренировки, которые соответствуют вашим потребностям в углеводах за 24 часа:
  • 3-5 г / кг для упражнений, основанных на интенсивности света
  • 5-7 г / кг в течение 1 часа в день активности умеренной интенсивности
  • 6-10 г / кг в течение 1-3 ч / д активности от средней до высокой интенсивности
  • 8-12 г / кг в течение 4-5 ч / д активности средней и высокой интенсивности
• Твердые и жидкие формы углеводов одинаково хороши при замене гликогена.
• Человеку весом 80 кг (176 фунтов) необходимо от 80 до 120 г углеводов после тренировки. Сэндвич с двумя кусочками хлеба, средними фруктами и 2 стаканами ароматизированного кефира дает около 75 г углеводов.

Белок:

• Включите белок для восстановления мышц и наращивания после тренировки.
• Цель — 0,25 г — 0,4 г белка на кг массы тела (или 0,1 г — 0,2 г белка на фунт). Человеку весом 80 кг (176 фунтов) требуется около 20 г белка. В 2 стаканах молока содержится около 20 г белка.
• Направьте 2-3 г лейцина после тренировки. Хорошими источниками лейцина являются продукты животного происхождения, такие как молоко, курица, говядина и свинина, а также продукты растительного происхождения, такие как бобы и орехи.

Вода:

• Включить жидкость для регидратации .
• Натрий также важен для регидратации. Многие люди едят достаточно натрия, чтобы удовлетворить свои потребности в физических нагрузках. Другим может понадобиться добавить соль. Это особенно верно, если вы выполняете длительные физические упражнения, обильно потеете или у вас соленый свитер.
• Взвесьте себя до и после упражнений. Этот метод дает вам обратную связь о том, пьете ли вы соответствующие количества во время упражнений, а также говорит, сколько пить после тренировки.
• Если в конце тренировки вы весите больше, вы слишком много пьете во время тренировки. Если вы потеряли 2% и более своего веса, значит, вы пьете слишком мало.
• После тренировки выпивайте от 1,25 л до 1,5 л на каждый килограмм, потерянный во время тренировки (или 2-3 чашки на каждый потерянный фунт).

Другое:

• Индивидуальная толерантность к продуктам питания варьируется у разных спортсменов. Пробные продукты перед соревновательным днем. Практикуйте свое питание, прежде чем соревноваться. Это касается как отдельных продуктов, так и времени.
• Не забудьте включить фрукты и овощи, поскольку они содержат необходимые питательные вещества для работы мышц, такие как калий и антиоксиданты.

Примеры закусок: от 50 до 100 г углеводов и от 15 до 20 г белка