CrossFitters, ты слишком слаб

Услышь меня

Прочитав заголовок, вы, вероятно, уже начали писать в социальных сетях сообщения о ненависти, объясняющие, что Фрейзер, Фронинг и Мэддокс почти так же сильны, как лучшие спортсмены в стране.

Я знаю это. Но чего-то не хватает в тренировках большинства CrossFitters.

Продолжайте читать, и вы можете узнать немало вещей, которые сделают вас лучше, здоровее CrossFitter и спортсмен.

Формы силы

На элитном уровне кроссфиттеры-мужчины обычно набирают более 250 фунтов (при большом количестве в диапазоне 275-300), чистые и рывки 335 или более, тяга в 500 с, присед в диапазоне 450-500 и толкание пресса в диапазоне 275-315.

Так как я могу сказать, что эти парни слишком слабы?

Ну, они слабые — изометрически и эксцентрично . Их концентрическая (подъемная) сила очень высока, но она слишком высока по сравнению с другими типами прочности.

Почему? Потому что в соревнованиях по кроссфиту эксцентричная (понижающая или отрицательная) часть повторения не подчеркивается, чтобы идти быстрее и расходовать меньше энергии.

Посмотрите на наиболее распространенные упражнения CrossFit и их варианты: рывок, чистка, рывок и т. д. Они требуют очень высокой концентрации концентрических сил, то есть взрывного подъема, и очень небольшой эксцентрической нагрузки, потому что большую часть времени они опускают планку после каждого респ.

Взрывное действие — это концентрическое действие

Kipping Pull-Ups — Взрывное действие с высокой скоростью нарастания силы во время концентрического движения, сопровождаемое почти свободным падением во время нижней части движения. Чрезвычайно низкий акцент на эксцентричном действии.

Muscle-Ups -То же самое, что и с подтягиванием. Во время спуска акцент делается на правильных положениях, но во время опускания очень мало генерируется эксцентричная сила.

Становые тяги — Несмотря на то, что вы можете делать эксцентричную / опускающую часть тяги под контролем, большинство атлетов CrossFit позволяют штанге быстро опускаться, чтобы использовать отскок и делать повторения легче / быстрее. В условиях конкуренции это честная игра. Вы должны идти быстро или сбросить его и сбрасывать при каждом повторении (для экономии энергии). Итак, еще раз, большой упор на развитие концентрической прочности, почти ничего для наращивания эксцентрической прочности.

Качели гири — По своей природе качели гири являются взрывным концентрическим действием. Попытка оставаться расслабленной во время фазы эксцентрика / опускания — правильная форма.

Эргометр для толкания салазок / эргометр / велосипед Airdyne — Эксцентричный акцент не делается на любой форме толкания саней, а также на эргометре для гребли и аэродинамическом велосипеде. Все они чисто концентрические.

Настенный шар — Конечно, вы сидите на корточках, поэтому есть какое-то эксцентричное действие. Но количество производимой силы очень мало по сравнению с силой, создаваемой во время концентрической части. Фактически, во время фазы эксцентрика / опускания настенного мяча спортсмен фактически пытается спуститься как можно быстрее, что требует «выключения» мышц на пути вниз. Таким образом, квады, которые должны быть загружены эксцентрично во время спуска, фактически отклонены, и подколенные сухожилия / ягодицы подтягивают вас вниз быстрее (что является концентрическим действием, а не эксцентрическим). Единственная истинная эксцентрическая нагрузка находится в точке разворота — когда вы переключаетесь обратно на подъем — и это в основном поглощение удара, выполняемое посредством рефлекса растяжения. Затем, когда вы проецируете мяч, вы производите больше силы, потому что вы должны создавать ускорение вверх. Опять же, вы тренируете концентрическое действие гораздо больше, чем эксцентрическое.

Rope Climb — Во время подъема по веревке усилие становится более интенсивным, когда вы тянете себя вверх по веревке, что является почти концентрическим и некоторым изометрическим усилием. На пути вниз вы на самом деле используете технику и трение, чтобы взять под контроль, а не напряженные мышечные усилия. Таким образом, та часть, где вы могли бы на самом деле развить эксцентрическую силу, управляя спуском (с помощью силы мышц, а не трения), практически не требует усилий.

Базовые подъемы — Это единственный раз, когда эксцентрик несколько тренируется — регулярные силовые тренировки на базовых подъемах, таких как приседания и жим. И даже тогда это редко, если вообще когда-либо подчеркивается; это просто не лишено акцента.

Эксцентричные предметы первой необходимости

Эксцентричные и концентрические действия используют разные двигательные стратегии. Можно усилить одно без значительного усиления другого.

Эксцентрические действия имеют тенденцию укреплять дистальные части мышцы в большей степени, чем среднюю часть мышечного живота. (Это не общение, посмотрите.) Они также склонны набирать меньше мышечных волокон, но большую долю быстро сокращающихся волокон.

Во время эксцентричных действий внутримышечное трение — ваш союзник. Во время концентрических действий это твой враг. Поэтому, если вы сосредоточены только на одном способе действия, это не значит, что вы улучшите оба в одинаковой степени.

Зачем подчеркивать эксцентрик?

Конечно, вы не будете использовать много эксцентричных действий в соревновании, но важно включить некоторую форму эксцентрического усиления. И вот почему:

1. Эксцентричная работа укрепляет сухожилия больше, чем концентрические и изометрические действия. Более сильные сухожилия означают больший общий потенциал силы и меньший риск травмы.
2. Эксцентричная работа повышает вашу способность набирать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Чем лучше вы станете их набирать, тем легче вам будет набирать силу и мощь.
3. Выполнение контролируемой субмаксимальной эксцентрической работы улучшает моторику и повышает способность организма поддерживать оптимальные положения во время ваших движений. Это повысит вашу эффективность, а значит, вы будете тратить меньше энергии на соревнования.
4. Супрамаксимальная эксцентрическая работа над большими основными движениями укрепит мышцы ядра / стабилизатора. Они также десенсибилизируют органы сухожилия Гольджи, которые в основном являются защитными механизмами, препятствующими созданию слишком большой силы. Чем десенсибилизированы GTO, тем больше силы вы можете создать, даже не прибавляя мышечной массы.
5. Работа с супрамаксимальными весами в частичных или эксцентрических упражнениях также даст вам больше уверенности при подъеме тяжелых, но не максимальных весов. Они будут чувствовать себя легче после выполнения супрамаксной работы, и у вас будет меньше психологического торможения.

Если вы хотите улучшить свой потенциал и долговечность в соревнованиях CrossFit, я настоятельно рекомендую вам начать изучать различные формы эксцентрических методов тренировки.