Часто задаваемые вопросы о питании: Советы по летней диете

Диета у всех разная, но у многих из вас есть общие вопросы о питании. Там так много информации, что иногда хочется просто перейти к поиску и получить короткий ответ. Так что давай к этому!

Вот несколько часто задаваемых вопросов по питанию в этом месяце на сайте Gazelle Nutrition.

Есть ли такая вещь, как слишком много фруктов?

Фрукты — фантастический источник витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и углеводов. Это отличное дополнение к здоровой диете.

В зависимости от вашего возраста и пола, вы должны включать в свой рацион 7-10 порций овощей и фруктов . Порция эквивалентна 1 целому фрукту или полуфабрикату фруктов и полуфабрикату приготовленных овощей или 1 чашке сырых овощей. Вы должны есть больше порций овощей в день, чем фруктов.

Ты можешь есть слишком много фруктов? Конечно! Слишком много всего — не очень хорошая идея. Ваша порция должна соответствовать приведенным выше рекомендациям. Например, если вам нужно семь порций овощей и фруктов в день, четыре из этих порций должны быть овощами, а три — фруктами. Если вы едите большое количество фруктов, вы насыщаете свой аппетит одним видом пищи. Вы, вероятно, не будете есть достаточно пищи из других групп продуктов и будете упускать ключевые питательные вещества, которые они обеспечивают, например, белок. Поэтому включайте фрукты, но сочетайте их с сочетанием других полезных продуктов.

Нужен ли протеиновый порошок для наращивания мышечной массы?

Вы наращиваете мышцы, используя мышцы. Упражнения с сопротивлением — ваш лучший выбор. Правильное питание способствует наращиванию мышц, но вы не наберете вес без выполнения упражнения.

В то время как белок привлекает к себе большое внимание, калории являются основным фактором, определяющим рост мышечной массы. Спортсмены, которые едят достаточное количество калорий, достигают лучших результатов, чем те, кто этого не делает. Несмотря на это, важно есть достаточно белка, поскольку белок, конечно, является строительным блоком мышц.

Но тебе нужен протеиновый порошок? В зависимости от вашего вида спорта и целей вашего тела спортсмену требуется от 1,2 до 1,8 г белка / кг в день. Для человека весом 85 кг (187 фунтов) это составляет 102 г-153 г белка в день.

Достигайте этого количества белка с помощью диеты, включая хорошие источники белка во все блюда и закуски. Хорошие источники белка включают орехи и семена, греческий йогурт, молоко, бобовые, яйца и постное мясо и рыбу. Вы можете потреблять белок во время и после упражнений с отягощениями для увеличения мышечной массы. Не забудьте съесть вкусную закуску, содержащую углеводы и около 20 г белка, сразу после тренировки, чтобы пополнить запасы и способствовать наращиванию мышечной массы. Поговорите со спортивным диетологом, если вы хотите адаптировать свои белковые цели к вашим индивидуальным тренировочным потребностям.

Нужен ли поливитамины?

Лучше получать питательные вещества из пищи, чем из пищевых добавок. Полезные продукты упакованы витаминами, минералами, антиоксидантами и часто клетчаткой. Они дают вам ряд преимуществ, которые поливитамины не могут. Также трудно получить слишком много витамина или минерала, когда он поступает с пищей. Гораздо легче переусердствовать с таблеткой. По большей части, хорошо сбалансированная, здоровая диета обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами без использования добавок. Это касается как спортсменов, так и не спортсменов.

Некоторым людям могут потребоваться витаминные или минеральные добавки. К ним могут относиться те, кому необходимо исключить группу пищевых продуктов по причинам аллергии или пищевой чувствительности, те, у кого желудочно-кишечные или почечные заболевания, те, у кого диагностирован дефицит питательных микроэлементов, в результате некоторых операций или те, у кого проблемы с питанием. Если у вас есть сомнения, обратитесь к диетологу или врачу.

Когда я занимаюсь спортом, лучше ли пить спортивный напиток, чем воду?

Для упражнений продолжительностью менее часа достаточно воды. Для упражнений продолжительностью более часа напиток, содержащий углеводы и электролиты (натрий, калий), поможет вам выступить в лучшем виде.

Несмотря на это, исследования показали, что спортсмены потребляют жидкости чаще, когда они ароматизированы. Обеспечение ароматизированными напитками в жаркий и влажный день — отличный способ стимулировать адекватное питьевое поведение и снизить вероятность обезвоживания. Это особенно удобная практика для детей-спортсменов, которые не испытывают такого же чувства жажды, как взрослые. Не хотите использовать коммерчески доступный спортивный напиток? Затем создайте свой собственный рецепт с помощью этого рецепта !

Я слышал, что теплую воду лучше пить во время тренировок, чем холодную. Это правда?

Температура вашей воды или спортивного напитка имеет значение. Исследования показали, что жидкости с температурой 10–18 ° C попадают в организм быстрее и приятнее на вкус. Но сильно ли повлияет на производительность питьевая вода, когда она немного холоднее или теплее, чем эта? Если вы пьете достаточное количество жидкости, немного более высокая или более низкая температура напитка, вероятно, не будет иметь большого значения.

Но как быть с собачьими летними днями, когда вы должны играть в игру с температурой плюс 30 ° C? В некоторых интересных исследованиях изучались преимущества использования ледяных слизей для гидратации и охлаждения внутренней температуры. Предоставление ледяных взвесей или колотого льда во время упражнений увеличило выносливость на 19% в исследовании бегунов и улучшило выносливость на 6,5% в велоспорте испытание на время . Исследования продолжаются, но в душный день эту стратегию стоит попробовать!

Мой тренер предлагает мне взять пакет меда на палубу у бассейна, чтобы поддерживать заряд энергии между соревнованиями по плаванию. Это хорошая стратегия?

Мед дает углеводы и является одним из способов, с помощью которых спортсмены могут получать углеводы во время и после тренировок. Как и столовый сахар, мед состоит в основном из фруктозы и глюкозы. Эта комбинация сахаров полезна для максимального усвоения углеводов при употреблении более 60 г углеводов в час во время упражнений на выносливость, длящихся более 3 часов. В этом смысле мед — это многократно переносимый углевод (или МТС). Вы можете узнать больше об этой концепции прямо здесь !

Может быть некоторая польза от использования источника углеводов, такого как мед, во время длительных тренировок по плаванию, но, по-видимому, нет особой выгоды во время коротких сессий или в день соревнований, особенно если ваши соревнования относительно короткие.

Я не смог найти ни одного исследования, которое бы рекомендовало использовать мед в сравнении с другими источниками углеводов, которые также содержат несколько видов сахара. Однако некоторые спортсмены сообщают, что у них хорошая желудочно-кишечная переносимость с медом. Тем не менее, проверьте свою толерантность на практике перед соревнованиями.

В двух словах, мед легко использовать в качестве источника углеводов. Если вам нравится использовать это и терпеть это хорошо, то фантастика. В настоящее время, похоже, он не дает большей эффективности, чем другие углеводы.