Обман гидратации

Как и многие из нас, в последнее время я стараюсь не пить. Я не забываю пить, когда я тренируюсь, но часто забываю, когда я занят выполняю другие задачи . Мой опыт не редкость — m кто-нибудь из нас возится с разноцветными бутылками с водой, которые едва касаются в течение дня. Мы чувствуем себя виноватыми, потому что слышали, что нам нужно пить как минимум 8 чашек воды в день, чтобы быть здоровыми. Но верно ли это число? Сколько воды мы должны пить?

Этот вопрос недавно всплыл, когда бегущая подруга сообщила, что она выпивала 4 литра в день по рекомендации своего диетолога. Четыре литра или 16 чашек — это много воды, особенно , если учесть, что эти 16 чашки воды в дополнение ко всей другой диетической жидкости (например, чай, кофе, сок, мороженое, молоко или суп). Эта практика кажется чем-то вроде бремени, не так ли? Но нужно ли это? Это имеет значение или нет?

Сложность с общими рекомендациями по жидкости

Когда я работал в больнице, я имел возможность подсчитать потребность в жидкости для людей, живущих в стандартизированной среде , которым были предоставлены жидкости (внутривенно или через трубку). Даже в такой регулируемой среде это быстро стало очевидно, что потребности в жидкости очень индивидуальны. Не каждая 80-летняя бабушка требует 25 мл жидкости на кг массы тела. Некоторым нужно больше , некоторым нужно меньше. Потребности в жидкости также зависят от генетики и от того, как вы в форме. Чем вы лучше, тем больше вы потеете, и , тем выше ваши потребности.

Итак, как мы можем предлагать людям, которые иногда находятся в жару весь день, а иногда нет, которые интенсивно тренируются в течение трех часов один день, а затем отдыхают у бассейна на следующий? Предсказывать потребности в жидкости становится все сложнее, когда меняется ваш повседневный образ жизни.

По крайней мере, я уверен, что вы уже видите, что вам не нужно пить одинаковое количество жидкости каждый день. Поскольку ваши потребности в жидкости меняются ежедневно, общие рекомендации бесполезны или, в этом отношении, устойчивы. Не всем нужно 8 чашек воды каждый день, и 16 чашек воды каждый день могут просто быть слишком большими для многих людей.

Как насчет индивидуальных потребностей?

Вы можете рассчитать свои индивидуальные базовые потребности в жидкости. Несколько веб-сайтов предоставляют возрастные уравнения . Тем не менее, лучше всего слушать свою жажду, пить жидкости в течение дня и проверять свою мочу, чтобы убедиться, что она бледно-желтая (соломенного цвета). Ниже приведены рекомендации по применению конкретных жидкостей для упражнений *:

за 4 часа до тренировки:

Пейте от 1 до 2 чашек жидкости

за 2 часа или меньше до тренировки:

Пейте от ½ до 1 ½ стакана жидкости, если вы обезвожены (то есть вы не мочились или вы произвели небольшое количество темной мочи).

Во время тренировки:

Глоток жидкости во время вашей деятельности. Не набирайте вес

Сразу после тренировки:

Если вы худеете, выпивайте 2-3 чашки на каждый потерянный фунт веса (или 500-750 мл на каждые 0,5 кг)

Дополнительные советы после публикации упражнения читайте в моем блоге о заправке после тренировки . Среди других переменных, количество, которое вам нужно выпить, будет варьироваться в зависимости от влажности, температуры и нагрузки.

Больше это… Больше

Как и в большинстве случаев, больше не обязательно лучше с водой. Иногда больше — это просто больше — , а иногда больше опасно. Некоторые медицинские условия могут потребовать ограничения жидкости, такие как заболевание почек и застойная сердечная недостаточность. Но даже у здоровых людей избыток жидкости может вызвать серьезные осложнения.
Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой (ЭАГ), является одним из таких состояний, которое может повлиять на активных, здоровых людей. EAH распространена у марафонцев, дорожных велосипедистов, пловцов и ультра бегунов. ЭАГ — это состояние, вызванное чрезмерным потреблением воды без достаточного количества натрия, чтобы заменить потерянный пот, и чаще встречается у людей, которые являются солеными свитерами. Соленые свитера потеют больше соли, чем средний человек, что делает их более восприимчивыми к ЭАГ.

Чтобы ограничить свой риск развития ЭАГ, рекомендуется:

D каток достаточно для предотвращения чрезмерного обезвоживания
Не пей
Подумайте о замене электролита (соли) при продолжительных тренировках, особенно если вы бежите медленнее, чем 4-часовой марафон. Вы можете определить, соленый ли вы свитер, надев черную одежду для бега и ища соляные пятна после упражнений

Лучший способ убедиться, что вы не пьете, — взвесить себя до и после упражнений. Если вы набираете вес, вы пьете слишком много. Если вы теряете более 2% веса, вы недостаточно пьете.

А как насчет 4L?

Это возвращает нас к первоначальному вопросу. Мы все немного обезвожены? Я не знаю, сколько из нас обезвожено, но держу пари, что большинство из нас пьют разумное количество жидкости. Могут ли некоторые из нас использовать больше? Наверное. Но источник жидкости, скорее всего, самая большая проблема. Многие из нас получают большую часть наших потребностей в жидкости из менее здоровых напитков. Более важной идеей, чем выпивать 8 чашек воды в день, было бы заменить сладкие напитки, такие как газированная вода и сок, водой.
А как насчет количества? Будет ли пить 4 л воды в день, чтобы оживить нашу кожу, пищеварительную систему и наши тела? Многие люди не требуют 4 л жидкости каждый день. 30-летней женщине весом 59 кг (130 фунтов), вероятно, требуется примерно от 1,8 до 2,1 л жидкости в день. Если она в хорошей форме и много потеет, ей может понадобиться гораздо больше в тяжелые физические дни.

Итог

Вода и увлажнение необходимы для вашего общего здоровья и режима тренировок. Будьте осведомлены о включении жидкости регулярно в ваш день. Вода лучше, но другие жидкости также учитывают ваши ежедневные потребности. Признайте, что вам нужно больше пить в дни, когда вы больше потеете, больше едите и больше тренируетесь, и меньше в сидячий день. Прежде всего, знайте, что у вас есть механизм жажды по какой-то причине, и верьте, что в повседневных ситуациях он приблизит вас к тому месту, где вы должны быть.